EL AYUNO

Hoy por hoy es bien sabido que la práctica ancestral del ayuno tiene numerosos efectos positivos sobre el organismo. Podrían resumirse en 7 sus virtudes principales: 

1.-Afina las funciones cognitivas. 

2.-Mejora las defensas inmunitarias. 

3.-Regenera la piel y combate el acné y el eccema. 

4.-Ralentiza el desarrollo de los tumores cancerosos. 

5.-Permite perder peso y controlar el apetito. 

6.-Combate la diabetes 

7.-Reduce la depresión. 

Ya lo ve: si nunca ha probado el ayuno, ¡motivos para lanzarse no van a faltarle! 

Ahora bien, una vez que se decida, lo primero que debe hacer es dedicar un tiempo a determinar cuál es el tipo de ayuno que más le conviene a usted concretamente. 

No es recomendable lanzarse a por un ayuno integral de 15 días, sino comenzar suavemente, en concreto con un ayuno intermitente. Tal y como va a ver, se trata de un excelente entrenamiento antes de pasar a un ayuno de más de 72 horas.

Esto es lo que, en lo que respecta a la salud, puede esperarse de la práctica del ayuno intermitente: 

- Pérdida de peso. Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente es tan eficaz como la restricción calórica para la pérdida de peso, para la protección del corazón y asimismo para combatir la diabetes tipo 2. Y es que se trata de una buena forma de comer menos sin pasar demasiada hambre.  

Eso sí, no resulta recomendable para personas que sufren trastornos alimenticios como bulimia, anorexia… 

- Alivio del asma. Las personas asmáticas y con sobrepeso observan que su asma disminuye gracias a esta práctica. 

- Ralentización el envejecimiento. Científicos han demostrado sobre ratones que el ayuno intermitente permite ralentizar el envejecimiento, al tiempo que protege el cerebro.

El ayuno intermitente consiste en repetir regularmente sesiones de ayuno corto. De hecho, al contrario que el ayuno total, el intermitente puede ser practicado a lo largo de todo el año, sin perturbar la vida diaria. Casi como si se convirtiese en una nueva forma de vivir. 

SEIS MANERAS DIFERENTES DE PRACTICAR EL AYUNO INTERMITENTE:

1. El “5/2”: ayunar 2 días a la semana. 

El ayuno 5/2 consiste en comer de forma normal durante 5 días a la semana, mientras que los otros 2 -no consecutivos- hay que ingerir menos de 500 calorías. 

Puede probar, por ejemplo, a ayunar los martes y los viernes, días en los que únicamente tomará 2 pequeñas comidas de no más de 250 calorías cada una. Piense que un par de huevos y una ensalada alcanzarían esa cifra, aproximadamente. 

Pero hay infinidad de platos originales y variados (y rápidos y sabrosos) que suman ese aporte calórico. Le animo a visitar las fuentes para comprobarlo.  

Si por lo general para comer a usted le basta un plato “medio” en cuanto a cantidad (sin entrante, postre ni salsa), no debería costarle mucho ajustarse a esas 250 calorías. 

2. El “16/8”: ayunar 16 horas al día. 

El ayuno 16/8 implica una limitación del tiempo durante el que se puede comer a 8 horas, frente a las 16 horas de ayuno, al día. 

En el espacio de las 8 horas deberá hacer 2 ó 3 comidas, si bien con alimentos saludables y en cantidades razonables, sobre todo si hace poco ejercicio. 

Durante la fase de ayuno se limitará a beber agua, té o café (pero en abundancia; ¡ya verá cómo le ayuda a aplacar el hambre!). 

Si su alimentación por lo general es pobre en glúcidos, verá que el ayuno 16/8 es fácil de respetar. 

3. El método Eat Stop Eat: ayunar durante 24 horas 1 ó 2 veces por semana. 

El método Eat Stop Eat (que significa “comer - parar - comer”) consiste en ayunar completamente durante 1 ó 2 días a la semana. 

Obviamente, no se trata de empezar a las 00:00h y terminar a las 23:59h, sino que lo mejor es empezar a contar las 24 horas a partir de una de las comidas. Por ejemplo, puede ayunar desde la cena de esta noche hasta la cena de mañana por la noche. O desde el desayuno de mañana hasta el desayuno del día siguiente. El resultado es el mismo. 

Durante la jornada de ayuno no pueden tomarse alimentos sólidos, sino únicamente líquidos. 

Tampoco hay que intentar reponerse comiendo el doble antes o después del ayuno. Al contrario, los días en los que no ayune lo mejor será que coma de forma normal. 

El método Eat Stop Eat posee enormes beneficios para la salud, pero para ser francos es cierto que resulta más difícil de seguir, sobre todo a partir de la hora 20 del ayuno. 

Es precisamente por eso por lo que se aconseja comenzar con un ayuno 16/8, y luego irlo alargando progresivamente hasta las 24 horas. Y no olvide beber mucho (agua, infusiones…). ¡Eso es lo que realmente ayuda! 

4. Ayunar un día de cada dos. 

Una vez que domine el método Eat Stop Eat también puede seguir aumentando la frecuencia de los ayunos. El objetivo -en lo que a ayunos intermitentes respecta- sería llegar a alternar un día de ayuno con otro normal. 

Ahora bien, debe entender que se trata de una última fase. Yo le desaconsejo comenzar a ayunar con un modelo tan extremo. Es posible que arrancar así le cueste tanto que termine por no querer volver a saber nada más de ayuno en la vida, ¡y es una pena que se pierda los beneficios que esta práctica puede reportar a su salud! 

De hecho, para hacer más llevadero este modelo hay quien recomienda consumir un máximo de 500 calorías los días de ayuno, lo cual no me parece una mala idea. 

Lo mejor, sin duda, es entrenar al cuerpo con un ayuno gradual, así que también podría optar por esta solución. 

5. La dieta del guerrero: ayunar todo el día y hacer una única comida por la noche. 

Se basa en comer pequeñas porciones de frutas y verduras a lo largo de toda la jornada (durante unas 20 horas) para luego tomar una verdadera (aunque única) comida por la noche (siempre al menos 2 horas antes de acostarse). 

En los últimos tiempos la dieta del guerrero se ha vuelto muy popular de la mano de Ori Hofmekler, un antiguo miembro de las Fuerzas Especiales israelíes y reconocido especialista en nutrición. 

Hofmekler ha analizado en profundidad las reacciones del cuerpo humano en situaciones de elevado nivel de estrés (especialmente durante operaciones militares) y posteriormente ha cruzado sus observaciones con las investigaciones ya realizadas sobre los hábitos de los guerreros ancestrales. 

Insiste en la importancia de que, durante la fase de ayuno, se consuman alimentos crudos, no cocinados ni transformados. 

6. El ayuno espontáneo: saltarse una comida cuando mejor le convenga. 

Para una persona que no tiene unos horarios y hábitos regulares comenzar un ayuno muy codificado le parecerá algo imposible de mantener a largo plazo. En mi caso viajaba con mucha frecuencia, por lo que mi ritmo de vida cambiaba casi cada dos semanas. Y además recibía continuas invitaciones y no siempre tenía opción de elegir el menú ni parecía lo más educado rechazar la comida puesta sobre la mesa… 

Si se ve reflejado en alguna de estas circunstancias, sin duda este modelo es para usted. 

No estará obligado a seguir ningún método estricto para sacar provecho de los beneficios del ayuno, ni tampoco existen pautas fijas sobre las 3 comidas del día (4 en caso de que haga alguna merienda). 

Solo debe tener claro que su cuerpo no tiene absolutamente ninguna necesidad de comer cada X horas. Al contrario, el organismo posee reservas suficientes como parar vivir incluso más de un mes sin comida (ojo, ¡no sin agua!). (12) 

Por tanto, no va a morirse -literalmente- de hambre por mucho que se salte una comida o incluso dos consecutivas. 

Personalmente, yo encuentro muy sencillo y poco molesto ayunar (bebiendo, eso sí, mucha agua) cuando tengo que hacer largos trayectos en avión, en tren… De hecho, me parece un gran acierto para la salud, ya que en ocasiones las prisas obligan a comer cualquier cosa rápida y muy poco saludable (sándwiches, snacks…). 

Es una forma excelente de evitar toda esa comida de mala calidad. 

Y, del mismo modo, al ser invitado a una cena que promete ser bastante copiosa (incluso puede que acompañada de alcohol), no resulta difícil saltarse la comida anterior y el desayuno del día siguiente, por ejemplo. ¡Al contrario, es más sencillo que lo que muchos imaginan! 

Le invito a que lo pruebe, y también a que aproveche esos días en los que no tiene hambre, que está absorbido por una tarea o que simplemente no tiene ganas de cocinar, para saltarse una comida. ¡Quizá descubra que le sienta especialmente bien! 

Dos elementos indispensables para ayunar con éxito:

 1º. La botella de agua 

Tener una botella de agua siempre a su lado y beber un trago en cuanto el hambre aparezca será lo que de verdad marque la diferencia en su ayuno. 

La sensación de hambre no está presente en todo momento, por supuesto, sino que sucede algo similar a con las ganas de dormir, que se sienten a intervalos regulares de 90 minutos. Si uno se mantiene despierto, en un rato la fatiga desaparece y arranca un nuevo ciclo de vigilia. Pues lo mismo sucede con el hambre: si la ignoramos cuando nos molesta, termina por desaparecer durante unas cuantas horas, permitiéndonos hacer una vida normal. 

2º. Una alimentación de calidad 

El ayuno no puede convertirse en ningún caso en una excusa para dejarse llevar y darse más caprichos de lo que podría considerarse recomendable. De hecho, la calidad de la alimentación será un factor decisivo a la hora de realizar con éxito el ayuno, ya que le ayudará a encontrarse mejor física y mentalmente. 

Extracto de un articulo de Luis Miguel Oliveiras en "Salud Nutrición y Bienestar"