CONSEJOS PARA DORMIR


La melatonina es una hormona que poseemos y cuya concentración varía de acuerdo al ciclo DIA/NOCHE.. Se produce, principalmente, en la glándula pineal, y participa en una gran variedad de procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos. Responde  a cambios en la iluminación ambiental
Estudios recientes observan que una de las funciones de la melatonina es la de disminuir la oxidación; por esto los déficits de melatonina casi siempre van acompañados de efectos psíquicos como el insomnio o la depresión
Existen alimentos que son posibles estimuladores de la  melatonina, como  la avena, las cerezas, el maíz, el vino tinto, los tomates, las patatas, las nueces y el arroz.




SI NO DUERME BIEN, SIGA ESTOS CONSEJOS:

1.- Escuche música de relajación y sonidos naturales. 


2.- Evite pasar por la nevera antes de irse a dormir.

3.- Duerma en completa oscuridad (o lo más cercano a la oscuridad total). Hasta el menor indicio de luz evitará la secreción de melatonina, lo que impedirá o afectará su sueño. Es muy importante que si se levanta durante la noche para ir al baño, allí también haya poca iluminación. En cuanto encienda la luz, cesará la producción de melatonina. 

4.-No vea TV, antes de dormir. Ver TV estimula el cerebro demorando la producción de melatonina, y por lo tanto, el sueño. 

5.-Acuestese con los pies abrigados, póngase calcetines. Dado que los pies son la parte del cuerpo con peor circulación, en la medida que éstos estén fríos, ocasionará que se despierte por las noches. 

6.- Lea algo poético, relajante, espiritual o religioso. Nunca una novela de misterio o suspenso, puesto que esto ocasionará el efecto contrario, estimulándolo intelectualmente. 

7.- Evite usar relojes despertadores muy ruidosos, esto puede alterar el normal paso en el tránsito entre el sueño y la vigilia, despertando al cuerpo de una forma demasiado brusca. Si no tiene más remedio que usar un despertador, no lo ponga  cerca de su cama, sino lo más lejos posible; cuide esto, especialmente, si es radio reloj y está conectado a la corriente, emitiendo ondas electromagnéticas 

8.- Si con los cambios en su conducta no logra un mejor dormir, otra posibilidad es aumentar la cantidad de producción de la hormona melatonina. Lo recomendable es procurar esto en forma natural, por ejemplo, exponiéndose a la luz solar, y manteniendo la habitación en oscuridad total durante la noche. 

9.-Acuéstese para dormir lo más temprano posible. Lo ideal es acostarse cuando cae el sol, que es lo que la naturaleza pretende y lo que antiguamente se hacía, antes del descubrimiento de la electricidad. Nuestro sistema realiza la mayor parte de sus actividades de mantenimiento interno entre las 11PM y la 1AM, por lo que estar durmiendo en ese período le producirá un mejor sueño. 

10.-Chequee en su habitación la existencia de campos electromagnéticos. Estos campos afectan gravemente la producción de melatonina y, lamentablemente, son muy habituales, debido a la gran cantidad de aparatos eléctricos y electrónicos en los hogares. 

11.-Mantenga la temperatura de la habitación inferior a los 10 grados centígrados. 

12.-Ingiera algún alimento, no abundante, alto en proteínas,  o fruta,  varias horas antes de acostarse, esto provocará la secreción de melatonina y demás hormonas necesarias en el proceso del sueño. 

13.-Evite la cafeína y la teína. Estudios realizados demuestran que hay personas en las que la digestión de ambas se produce mucho tiempo después de ser ingeridas, por lo que evite tomar  cafés o tes después  de la caída del sol.

14.-No ingiera alcohol. Aunque el alcohol provoque somnolencia, este efecto pasa rápidamente, provocando que la persona se despierte por las noches. Además de ello, el alcohol impide llegar a los niveles más profundos del sueño, donde el cuerpo realmente descansa. 

15.-Pierda peso, si esta grueso. 

16.-No beba líquidos dentro de las dos horas anteriores a irse a dormir; esto reducirá la necesidad de levantarse para ir al baño. 

17.-Tómese un baño caliente antes de ir a la cama. Cuando el cuerpo levanta su temperatura durante las últimas horas del día, duerme mejor por las noches. 

18.- Si usted está atravesando la menopausia, hágase revisar por un médico, puesto que los cambios hormonales pueden causar problemas si no están controlados debidamente. 

19- No cambie sus horas de sueño. Si se despierta y se va a dormir, a las mismas horas, todos los días, el cuerpo se acostumbrará a ello.




Ver más sobre este tema en:
CUANDO DORMIR
Ejercicios para controlar el Insomnio
EL INSOMNIO desde la MTC
PARA DORMIR BIEN





No hay comentarios:

Publicar un comentario